L'EFT (Emotional Freedom Techniques) est une technique de libération émotionnelle qui combine le tapotement de points d'acupression avec des affirmations verbales. Développée par Gary Craig dans les années 1990, elle est utilisée pour réduire le stress, l'anxiété, les phobies et les émotions bloquées.
Ce guide vous donne tout ce qu'il faut pour pratiquer l'EFT vous-même : les 9 points de tapping, les phrases de préparation, le protocole complet en 5 étapes, et des séquences concrètes pour le stress et l'anxiété. L'auto-EFT est efficace pour les problèmes du quotidien — pour les traumas profonds et les phobies sévères, un praticien formé est recommandé.
Les 9 points de tapping EFT
Le tapping consiste à tapoter doucement (avec le bout des doigts, index et majeur) sur des points spécifiques du corps. Chaque point correspond à un méridien d'acupression. Il n'y a pas de « mauvais côté » — vous pouvez taper à droite ou à gauche, ou des deux côtés simultanément.
1. Tranchant de la main (Karate Chop — KC) La partie charnue sur le côté extérieur de la main, entre le poignet et la base de l'auriculaire. Méridien : intestin grêle. C'est le point de départ — utilisé pendant la phrase de préparation. Tapotez avec les doigts de l'autre main ou frottez en cercle.
2. Sommet du crâne (SC) Le point le plus haut du crâne, au centre. Méridien : vaisseau gouverneur (convergence de plusieurs méridiens).
3. Début du sourcil (DS) Le coin interne du sourcil, juste au-dessus de l'arête du nez. Méridien : vessie.
4. Coin de l'œil (CO) Le coin externe de l'œil, sur l'os orbital. Méridien : vésicule biliaire.
5. Sous l'œil (SO) Sur l'os orbital, directement sous la pupille (environ 1 cm sous l'œil). Méridien : estomac.
6. Sous le nez (SN) Entre le nez et la lèvre supérieure, au milieu du philtrum. Méridien : vaisseau gouverneur.
7. Menton (Me) Dans le creux entre la lèvre inférieure et le menton. Méridien : vaisseau conception.
8. Clavicule (Cl) Juste en dessous de la clavicule, à environ 2 cm du sternum, dans le creux. Méridien : rein.
9. Sous le bras (SB) Sur le côté du torse, environ 10 cm sous l'aisselle (au niveau de la ligne du soutien-gorge). Méridien : rate.
Conseil pratique : tapotez chaque point environ 7 à 10 fois (soit 5 à 7 secondes) avec une pression ferme mais non douloureuse.
Les phrases EFT (Setup Statements)
La phrase de préparation
Avant de commencer la séquence de tapping, vous prononcez une « phrase de préparation » tout en tapotant le point Karate Chop. Structure précise :
« Même si [problème], je m'accepte profondément et complètement. »
Le principe : vous reconnaissez le problème (pas de déni) tout en affirmant votre valeur personnelle (pas de jugement). Cette combinaison désarme la résistance psychologique.
Exemples de phrases de préparation
Stress : « Même si je suis stressé par cette situation au travail, je m'accepte profondément et complètement. »
Anxiété : « Même si j'ai cette anxiété dans la poitrine, je m'accepte profondément et complètement. »
Douleur : « Même si j'ai cette douleur dans le bas du dos, je m'accepte profondément et complètement. »
Colère : « Même si je suis en colère contre cette personne, je m'accepte profondément et complètement. »
La phrase de rappel
Pendant la séquence de tapping (les 8 points suivants), vous répétez une version courte qui maintient le focus sur le problème :
- « Ce stress au travail… »
- « Cette anxiété dans la poitrine… »
- « Cette douleur dans le dos… »
Soyez spécifique. Plus la phrase est précise, plus l'EFT est efficace.
Le protocole complet en 5 étapes
Étape 1 — Identifier et mesurer
Identifiez le problème : une émotion, une douleur, une peur, un souvenir. Notez son intensité sur une échelle de 0 à 10 (10 = intensité maximale) — le « SUDS » (Subjective Units of Distress Scale).
Étape 2 — La phrase de préparation (point Karate Chop)
En tapotant le point Karate Chop, répétez 3 fois : « Même si j'ai cette anxiété à propos de la présentation de demain, je m'accepte profondément et complètement. »
Étape 3 — La séquence de tapping
Tapotez chaque point 7 à 10 fois en répétant la phrase de rappel (« cette anxiété de la présentation ») :
- 01Sommet du crâne
- 02Début du sourcil
- 03Coin de l'œil
- 04Sous l'œil
- 05Sous le nez
- 06Menton
- 07Clavicule
- 08Sous le bras
Une séquence complète prend environ 1 minute.
Étape 4 — Réévaluer l'intensité
Après une ou deux séquences, fermez les yeux, respirez profondément, et réévaluez l'intensité sur l'échelle 0-10.
Étape 5 — Répéter jusqu'à 0-2
Répétez les étapes 2-4 en ajustant la phrase : « Même si j'ai encore un peu de cette anxiété… ». Continuez jusqu'à atteindre un score de 0 à 2. Cela prend généralement 3 à 5 séquences (5 à 10 minutes).
Séquences concrètes à pratiquer
Séquence anti-stress (5 minutes)
Idéale avant une réunion, un entretien, ou quand la tension monte.
Phrase de préparation (3x sur Karate Chop) : « Même si je suis tendu et stressé en ce moment, je m'accepte complètement. »
Séquence de tapping : - SC : « Tout ce stress dans mon corps… » - DS : « Cette tension dans mes épaules… » - CO : « Je n'arrive pas à me détendre… » - SO : « Mon esprit tourne en boucle… » - SN : « J'aimerais pouvoir souffler… » - Me : « Ce stress accumulé… » - Cl : « Je choisis de relâcher cette tension… » - SB : « Je me donne la permission de me calmer… »
Répétez 2-3 séquences. Terminez par une respiration profonde.
Séquence anti-anxiété (10 minutes)
Phrase de préparation : « Même si j'ai cette anxiété qui me serre la poitrine, je m'accepte profondément et complètement. »
Séquence 1 (focus problème) : SC : « Cette anxiété dans ma poitrine… » — DS : « Cette sensation d'oppression… » — CO : « Je ne sais pas pourquoi je suis anxieux… » — SO : « Cette peur diffuse… » — SN : « Mon cœur bat trop vite… » — Me : « Cette anxiété qui m'envahit… » — Cl : « Je n'arrive pas à la contrôler… » — SB : « Cette anxiété dans mon corps… »
Séquence 2 (ouverture) : SC : « Et si cette anxiété pouvait diminuer… » — DS : « Je choisis de laisser mon corps se calmer… » — CO : « Mon système nerveux sait se réguler… » — SO : « Je respire, je suis en sécurité… » — SN : « Cette anxiété peut se transformer… » — Me : « Je me donne la permission d'être en paix… » — Cl : « Mon corps sait retrouver le calme… » — SB : « Je choisis la détente… »
Séquence douleur (5-10 minutes)
Phrase de préparation : « Même si j'ai cette douleur [localiser], je m'accepte complètement. »
Soyez très descriptif — « cette douleur pointue dans le bas du dos droit » est plus efficace que « mon mal de dos ». Décrivez la forme, la couleur, la texture, l'intensité. Réévaluez après chaque séquence.
Ce que montre la recherche
Une méta-analyse publiée dans le Journal of Nervous and Mental Disease (Church et al., 2012) portant sur 18 essais randomisés contrôlés a conclu que l'EFT réduit significativement les symptômes d'anxiété, avec une taille d'effet supérieure à la plupart des interventions psychologiques conventionnelles. Une étude publiée dans le même journal (Church, Yount & Brooks, 2012) a mesuré une réduction de 24 % du cortisol salivaire après une seule séance d'EFT de 60 minutes — contre 14 % pour la psychothérapie conventionnelle.
Limites : l'EFT n'est pas reconnue par toutes les instances médicales. Son mécanisme exact fait débat. Les résultats cliniques sont néanmoins reproductibles et la méthode est considérée comme sûre et sans effets secondaires.
Quand l'auto-EFT ne suffit pas
L'auto-EFT est efficace pour le stress quotidien, les petites peurs, les tensions ponctuelles et la gestion émotionnelle de base. Certaines situations nécessitent un praticien EFT formé :
- Traumatismes (TSPT, abus, deuil)
- Phobies sévères (panique, évitement)
- Addictions
- Dépression
- Émotions récurrentes qui ne baissent pas malgré le tapping
Un praticien identifie les croyances racines (« core beliefs ») qui alimentent le problème — un travail difficile à faire seul car ces croyances sont souvent inconscientes.
L'EFT est
remboursé jusqu'à 90%.
Les séances d'EFT pratiquées par un thérapeute agréé ASCA ou RME sont remboursées par l'assurance complémentaire (LCA). Non remboursé par la LAMal.